Trang chủ > Tin tức > Nội dung

Nhịp tim đã ẩn giấu 3 bí mật! Người chạy bình thường tránh tập luyện mù

Aug 27, 2018


Nhịp tim là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả chu kỳ tim và đề cập đến số lần tim đập mỗi phút. Trong động học hoặc trong đào tạo chuyên nghiệp, chúng ta thường nghe thấy từ "nhịp tim". Tuy nhiên, nhiều người biết rất ít về nhịp tim. Thậm chí nhiều người nghĩ rằng nhịp tim chỉ là thứ mà các vận động viên chuyên nghiệp sử dụng, nhưng đối với những người không đam mê thể thao chuyên nghiệp, nhịp tim chỉ là một miếng sườn gà, và không cần phải quan tâm.

Không chỉ các vận động viên chuyên nghiệp có thể hưởng lợi từ việc theo dõi nhịp tim. Nhịp tim cũng là một mối quan tâm đối với các vận động viên bình thường. Nghiên cứu khoa học đã phát hiện ra rằng khi các vận động viên đang tập luyện, nếu nhịp tim không thể đạt tới 120 lần / phút trở lên trong một khoảng thời gian nhất định, rất khó để đạt được hiệu quả tập luyện như mong đợi. Trong những năm gần đây, sự xuất hiện thường xuyên của các vận động viên nhảy và chết trong các trung tâm tập thể dục cường độ cao cũng là do nhịp tim quá mức.


Có thể thấy rằng việc theo dõi nhịp tim không chỉ có thể theo dõi và đo lường hiệu quả tình trạng thể chất của vận động viên trong quá trình tập luyện mà còn đảm bảo rằng vận động viên không vượt qua hoặc tập luyện, để mỗi lần tập luyện có thể đạt được kết quả tốt hơn. . Thông qua việc theo dõi nhịp tim, vận động viên có thể sắp xếp hợp lý về số lượng, tần suất và cường độ tập luyện.


Vì vậy, làm thế nào để chúng ta biết nhịp tim phù hợp cho bài tập của mình và sử dụng kiểm soát nhịp tim tập thể dục để đạt được hiệu quả mong muốn? Trước đó, chúng ta cần có một sự hiểu biết nhất định về đo nhịp tim.


Đo nhịp tim và ứng dụng

1, nhịp tim yên lặng:

Nhịp tim yên tĩnh là nhịp tim bình thường của cơ thể con người mà không cần tập thể dục, nghĩa là nhịp tim hàng ngày. Nhịp tim nghỉ ngơi của người bình thường thường từ 60 đến 100 nhịp / phút.

Nhịp tim nghỉ ngơi sẽ giảm khi thời gian luyện tập tăng lên, và nó cũng cho thấy hiệu quả luyện tập. Mặt khác, nếu bạn thấy rằng nhịp tim của bạn đột nhiên tăng lên, nó có khả năng là mệt mỏi quá mức hoặc tập luyện quá sức.

Thời gian tốt nhất để đo nhịp tim lúc nghỉ ngơi là dậy sớm vào buổi sáng, và bạn cần ngồi trong 5 phút vào những lúc khác, nếu không kết quả sẽ cao. Phép đo có thể được thực hiện bằng cách nhấn động mạch cảnh hoặc động mạch cánh tay gần cổ tay để đo mạch trong vòng một phút.


2, nhịp tim tập thể dục:
Nhịp tim tập thể dục là trạng thái nhịp tim mà cơ thể con người duy trì trong khi tập luyện. Cho dù đó là bài tập aerobic hay bài tập yếm khí, bạn cần có nhịp tim phù hợp để đạt được vận chuyển mùa đông tốt hơn. Duy trì nhịp tim tập thể dục tối ưu là điều quan trọng cho cả hoạt động thể thao và an toàn thể thao. Nếu nhịp tim quá cao, nó sẽ gây bất lợi cho sức khỏe của bạn, dẫn đến buồn nôn, chóng mặt, tức ngực, v.v.; nhịp tim thấp không gây hại cho cơ thể, nhưng nó sẽ ảnh hưởng đến hiệu quả tập thể dục.


3, nhịp tim tối đa:

Khi cơ thể con người thực hiện tải trọng tập thể dục, mức tiêu thụ oxy và nhịp tim cũng tăng theo sự tăng thể tích. Ở cường độ tải tối đa, nhịp tim cao nhất đạt được khi mức tiêu thụ oxy và nhịp tim không thể tiếp tục tăng. Đối với hầu hết mọi người, nhịp tim tối đa sẽ giảm dần theo tuổi và nhịp tim tối đa thường là 170 ~ 200 lần / phút.

Các phương pháp xác định nhịp tim tối đa chủ yếu bao gồm:

Đo nhịp tim tối đa trong một bài kiểm tra căng thẳng trong phòng thí nghiệm;

Tập thể dục với sức mạnh tối đa (bài tập thường xuyên nhất) và ghi lại nhịp tim tối đa. Phương pháp này cung cấp nhịp tim tối đa khá chính xác, nhưng phương pháp này khó hoạt động chính xác và không được khuyến nghị cho những người không được đào tạo.

Sử dụng máy đo nhịp tim để kiểm tra giá trị nhịp tim tối đa dự đoán nhịp tim tối đa của từng người.

Tính nhịp tim tối đa theo công thức. Nhịp tim tối đa được đo bằng phương pháp này dễ vận hành và cũng là phương pháp được sử dụng phổ biến nhất để xác định nhịp tim tối đa.

Trước đây, công thức nhịp tim tối đa của người hâm mộ = 220 tuổi, thường được các vận động viên sử dụng có độ lệch lớn. Do đó, người chơi thể thao đã tính toán một công thức mới chính xác hơn:

Nhịp tim tối đa = 205,8-0,685 × tuổi

Nhịp tim trên cơ thể


Trong quá trình chạy, nhịp tim phản ánh cường độ, tính chất, chuyển hóa năng lượng và tiêu thụ oxy, tích tụ axit lactic và mệt mỏi và phục hồi của cơ thể.

Nhịp tim trong khoảng 120 ~ 140 lần / phút

Sự hấp thụ oxy cao nhất, khi nhịp tim đạt 140 nhịp / phút, nhịp tim tăng trở lại, sự hấp thụ oxy giảm, nhịp tim càng cao, sự hấp thụ oxy càng ít.

Nhịp tim trong khoảng 120 ~ 150 lần / phút

Một loạt các giá trị hiệu quả để chạy. Khi nhịp tim dưới 120 nhịp / phút, huyết áp, thành phần máu, chỉ số protein nước tiểu và ECG của cơ thể không thay đổi đáng kể, do đó giá trị thể dục không lớn và hiệu quả tập thể dục không rõ ràng.

Nhịp tim trong khoảng 120 ~ 180 lần / phút

Thể tích hoạt động của tim đang chạy lớn và nhịp tim là 150 lần / phút, đây là sản lượng lớn nhất và hiệu quả tập thể dục là tốt nhất. Với nhịp tim dưới 120 nhịp / phút hoặc trên 180 nhịp / phút, đầu ra xung sẽ giảm.

Nhịp tim trong khoảng 140 ~ 160 lần / phút

Chạy cho cường độ tập luyện vừa phải là tốc độ lý tưởng nhất để cải thiện chức năng tim và phổi.

Nhịp tim trong khoảng 150 ~ 180 lần / phút

Nó có thể cải thiện khả năng chuyển hóa yếm khí, đồng thời phát triển quá trình chuyển hóa hiếu khí, có thể cải thiện hiệu quả các chức năng của hệ thống tim mạch và hệ hô hấp.

Nhịp tim giữa 170 nhịp / phút - 180 nhịp / phút

Đó là nhịp tim của chỉ số chạy không liên tục ở các khoảng cách khác nhau. Nó chủ yếu cải thiện lượng máu bẩn và góp phần cải thiện và phát triển chức năng tim phổi.

Nhịp tim trên 180 nhịp / phút

Đó là để tối đa hóa khả năng làm việc trong điều kiện cung cấp oxy không đủ, chủ yếu là phát triển khả năng yếm khí của adenosine triphosphate và creatine phosphate.

Ảnh hưởng của nhịp tim đến hiệu quả tập thể dục

Theo tình hình của chu trình trao đổi chất và tiêu thụ năng lượng trong khoảng nhịp tim của con người, chúng ta có thể tính toán các hiệu ứng tập thể dục khác nhau trong các khoảng nhịp tim khác nhau.


Khu vực thư giãn khởi động: 50% ~ 60% nhịp tim tối đa

Tập thể dục khởi động đề cập đến việc sử dụng các động tác ngắn hạn, cường độ thấp trước khi tập thể dục để cho phép cơ thể dần dần thích nghi với các bài tập cường độ cao hơn sắp diễn ra, do đó ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương thể thao.


Các bài tập thư giãn sau khi tập thể dục có thể dần dần thư giãn các cơ bắp căng thẳng, nhịp tim của bài tập dần dần chậm lại, huyết áp tăng dần giảm và tâm trạng phấn khích dần dần bình tĩnh lại. Tốc độ trung tâm quá trình này nên được giữ từ 50% đến 60% nhịp tim tối đa. Quá thấp sẽ khiến cơ thể mất nhiều thời gian để nóng lên. Nếu quá cao, cường độ sẽ quá cao.

Vùng đốt mỡ: 60% ~ 70% nhịp tim tối đa

Nguồn năng lượng chính để vận động viên chạy là chất béo và carbohydrate. Ở khu vực này, cơ thể chủ yếu cung cấp năng lượng bằng cách đốt cháy chất béo, vì vậy khu vực đốt mỡ dành cho những người muốn giảm cân thông qua tập thể dục. Khu vực quan trọng nhất. Trên thực tế, đây cũng là khu vực nhịp tim của hầu hết những người tập luyện chuyên sâu nhất.

Nếu mục đích của bài tập chạy bộ của chúng tôi là giảm mỡ hiệu quả hoặc kiểm soát tỷ lệ mỡ cơ thể, thì hãy kiểm soát nhịp tim đến 60% -70% nhịp tim tối đa và đảm bảo thời gian tập luyện ổn định nhất có thể, hiệu quả tập luyện lý tưởng sẽ thu được.

Khu vực tiêu thụ Glycogen: 70% ~ 80% nhịp tim tối đa

Khi cường độ chạy tăng, năng lượng được cung cấp bởi carbohydrate cũng tăng theo. Khi vào khu vực tiêu thụ glycogen, nhịp tim tăng lên 70% -80% nhịp tim tối đa, mặc dù nó sẽ tiếp tục đốt cháy chất béo, nhưng tại thời điểm này, carbohydrate trở thành nguồn cung cấp năng lượng chính.

Tập luyện chạy bộ trong khu vực tiêu thụ glycogen là một bài tập aerobic tốt, có thể cải thiện khả năng tim của người tập luyện, tăng thể tích đột quỵ, tăng dung tích phổi, tăng mức tiêu thụ oxy tối đa và thực hiện hiệu quả chức năng tim phổi.

Vùng tích lũy axit lactic: 80% ~ 90% nhịp tim tối đa


Khi bắt đầu tập thể dục, miễn là tần suất và thời gian tập luyện nhiều hơn, bạn có thể có được sự cải thiện nhanh chóng. Tuy nhiên, khi kinh nghiệm của vận động viên tăng lên và chất lượng thể chất được cải thiện, việc tăng khối lượng tập luyện ngày càng ít ảnh hưởng đến khả năng tập luyện. Nó không đủ để duy trì sức mạnh của đào tạo trong khu vực tiêu thụ glycogen. Chúng tôi phải tăng cường đào tạo trong khu vực tích lũy axit lactic. Khi nhịp tim đạt hơn 80% nhịp tim tối đa, cường độ luyện tập được thay đổi từ hiếu khí sang kị khí và lượng axit lactic được tăng lên. Việc tăng khả năng loại bỏ và giữ sữa của cơ thể đòi hỏi một khoảng thời gian tập luyện ngắn trong 80% -90% nhịp tim tối đa.

Vùng giới hạn cơ thể: Nhịp tim tối đa 90% đến 100%

Trong trò chơi, khi vận động viên phải chơi 100% khả năng của mình để đạt được kết quả tốt hơn, nhịp tim tập thể dục sẽ tiếp cận hoặc thậm chí vượt quá nhịp tim tối đa. Tập luyện trong khu vực nhịp tim tối đa 90% ~ 100% sẽ nhanh chóng làm cạn kiệt glycogen của cơ thể và tích tụ nhiều axit lactic. Khi glycogen dần cạn kiệt, dù sức mạnh ý chí có mạnh đến đâu cũng không thể bổ sung cho cơ thể thiếu năng lượng. Nếu giới hạn cơ thể này là thường xuyên và lâu dài, cơ thể sẽ khó thích nghi với áp lực này, vì vậy trong hầu hết các trường hợp, chúng ta nên kiểm soát nhịp tim luyện tập dưới 90% nhịp tim tối đa.

Trong bài tập chạy, tập luyện mù không chỉ có thể đạt được hiệu quả luyện tập lý tưởng mà còn có thể gây hại cho cơ thể chúng ta. Do đó, khoa học sử dụng theo dõi nhịp tim để phát triển tần suất tập luyện và cường độ tập luyện hợp lý cho các vận động viên. Rất quan trọng.